Ein wichtiger Aspekt deiner Selbstführung ist es, deine Stressmuster zu (er-)kennen.
Doch was ist Stress überhaupt?
Um diese Frage zu beantworten, muss man sich darüber im Klaren sein, dass Stress grundsätzlich nichts Schlechtes ist. Stress lässt sich in drei Kategorien unterteilen und zwar in Eustress (positiver Stress), Distress (negativer Stress) und in den neutralen Stress, wobei der neutrale Stress sich selbst erklärt.
Stress ist oftmals die Würze des Lebens, er motiviert uns und treibt uns an (Eustress), wie z. B. einen Sportler bei einem Wettkampf.
Hinzu kommt, dass wir aus gemeisterten Stresssituationen lernen und uns weiterentwickeln. Ohne Stress wäre die Menschheit wahrscheinlich bereits ausgestorben, denn wer kämpft, kann verlieren – aber wer nicht kämpft, der hat schon verloren.
Wo entsteht Stress?
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Stress (hier der Distress) eine der größten Gesundheitsgefahren für den Menschen. Distress entsteht im Allgemeinen durch von uns als Gefahr eingestufte Situationen, durch die wir kurz-, mittel- oder langfristig in Alarmbereitschaft versetzt werden. Wichtig ist dabei zu wissen, dass Stress primär in uns erzeugt wird.
Stressbelastung kommt heutzutage vor allem aus dem psychosozialen Bereich.
Eine immer größere Rolle spielt der Stress am Arbeitsplatz. Zusätzlicher Ärger mit der Familie, den Nachbarn oder Freunden, aber auch schlichtweg das Gefühl, generell zu viel Verantwortung zu schultern, können gewichtige Stressoren sein. Hierbei sind es vor allem die kleinen Ärgernisse, die in der Summe zu dauerhafter Überlastung führen. Viele Stressoren wirken täglich und auch langfristig auf uns ein (z. B. Zeitdruck, Lärm, erhöhte Anforderungen am Arbeitsplatz oder auch private Sorgen).
Während zu Zeiten unserer Vorfahren die angemessene Reaktion auf viele Stressoren Kampf oder Flucht war, so sind die Belastungen, mit denen sich der moderne Mensch heute konfrontiert sieht, vielschichtiger, langfristiger und verlaufen eher schleichend als unmittelbar.
Dieser schleichende Verlauf macht das Erkennen von einer dauerhaften Phase der „inneren Anspannung“ auch so schwer.
Welche Auswirkung hat Stress?
Grundsätzlich begünstigt Stress Symptome von Kopf bis Fuß. Ob Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Störung der Verdauung und Herz-Kreislauffunktionen, die Symptome sind vielschichtig. Nicht selten äußern sich diese auch auf kognitiver, emotionaler und körperlicher Ebene. Einige Beispiele hierzu…
Kognitive Ebene:
Die Gedanken kreisen häufig um Stressauslöser im Leben, man kann „kaum mehr abschalten“ und macht sich Sorgen. Hinzu kommen oft negative Gedanken wie „ich schaffe das nicht“ oder „das kann ja nur schiefgehen“. Zusätzlich können Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit auftreten.
Emotionale Ebene:
Auf dieser Ebene reagieren Menschen recht unterschiedlich. So können Gefühle von Aggressivität/Wut oder Angst/Nervosität auftreten. Auch depressive Emotionen und Gefühle der Hilflosigkeit können Folgen von Stress sein.
Körperliche Ebene:
Wird Stress chronisch, wird eine ganze Palette von körperlichen Erkrankungen begünstigt. Dazu gehören Bluthochdruck, Diabetes Typ II, Verdauungsstörungen, Hauterkrankungen, Störungen der Atemfunktionen, des Bewegungsapprats, des Immunsystems, etc.
Ist man dem Stress hilflos ausgeliefert?
Eine weit verbreitete Annahme ist, dass man gegen Stress nichts tun kann. Eine neue Studie der American Psychological Association belegt jedoch die hohe Wirksamkeit von MBSR im Stressgeschehen.
Das Studienergebnis
In einer neueren Studie aus dem Psychiatry Research Journal reagierten Leute besser auf Stress, die an einem Achtsamkeits-Kurs teilnahmen, bei dem sie einige verschiedene Strategien lernten. Und sie hatten eine geringere hormonelle und entzündliche Reaktion als Leute, die keine Achtsamkeit praktizierten.
„Es gibt einigen echten Skeptizismus in der medizinischen Öffentlichkeit über Meditation und Achtsamkeits-Meditation,“ sagte die Hauptautorin Dr. Elizabeth Hoge, außerordentliche Professorin des Georgetown University Medical Centers. Sie und ihr Team wollten herausfinden, ob die Teilnehmer sich nach dem Meditieren einfach nur besser fühlten, oder ob Meditieren wirklich messbare Veränderungen in körperlichen Stresswerten verursachte.
Der Ablauf der Studie
Das Team führte gesunde Erwachsene mit allgemeinen Angststörungen zusammen, die sich alle ständig Sorgen über die Zukunft machten. Die Hälfte der Leute in der Studie gingen durch einen Achtsamkeits-Meditations-Kurs mit Namen MBSR, das ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction (achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung).
Die andere Hälfte absolvierte einen Kurs in Stress-Management mit Vorträgen über die Bedeutung von Essgewohnheiten, Körperübungen, Schlaf und Zeitmanagement.
Beide Kurse dauerten 8 Wochen mit identischer Anzahl von Unterrichtsstunden und Hausaufgaben.
Grundlagen von Meditation im MBSR Kurs
Im MBSR Kurs wurde den Teilnehmern die Grundlagen von Meditation gelehrt, die den besten wissenschaftlichen Hintergrund hatten, Stress zu entlasten. Im MBSR Kurs lernen sie, mit Übungen zu Atembewusstsein, Bodyscan-Meditationen und sanftem Yoga die Aufmerksamkeit ohne zu beurteilen auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
Obwohl die Übungen im Buddhismus verwurzelt sind, ist MBSR nicht religiös. „Sie brauchen an nichts zu glauben oder müssen auch nicht in irgendeiner anderen Sprache chanten,“ sagt Hoge.
Die Unterrichtsstunden dauerten 2,5 Stunden einmal in der Woche.
Der Hauptpunkt des MBSR-Kurses ist nicht, irgendjemandem zu helfen in einer Gruppensituation zu entspannen, sondern eine Person gegen die Verwüstung des Stresses in diesem Moment zu stählen – und die Wissenschaftler untersuchten genau das.
Als Test: 2 künstliche Stress-Situationen
Vor dem Testlauf und gleich nach dessen Ende gaben die Wissenschaftler den Teilnehmern Aufgaben, die zuverlässig Stressreaktionen schüren:
8 Minuten freies Sprechen und dann eine Runde mit auf Video aufgezeichnetem Kopfrechnen. Das alles vor einem Publikum bestehend aus Zuschauern in weißen Labormänteln mit Clipboards.
„Der Heilige Gral ist zu zeigen, dass Patienten besser mit Stress umgehen können,“ sagte Hoge.
Nicht nur berichteten die Leute, die lernten, wie sie meditieren können, sich weniger gestresst zu fühlen, als die Leute der anderen Gruppe, sondern auch ihre Blutwerte von ACTH (Adrenocorticotropin) waren niedriger, einem Stresshormon, das im Gehirn entlassen wird und dann in den Blutkreislauf gerät. Auch die Entzündungswerte, die proinflammatorischen Zytokine waren niedriger.
In der Kontrollgruppe waren die Leute beim 2. Test noch gestresster, wahrscheinlich, weil sie wussten und voraussahen, dass der Test schlecht ausfallen würde.
MBSR hat Auswirkungen auf die Blutwerte
„Wir haben objektive Ergebnisse in den Blutwerten, dass sich die Teilnehmer der MBSR Gruppe besser in einer provokanten Situation verhielten,“ sagte Hoge. „Das ist wirklich ein deutliches Anzeichen, dass Achtsamkeits-Meditation die Probanden nicht nur besser fühlen lässt, sondern ihnen hilft, resilienter bei Stress zu sein.“
Die Studie liefert einen weiteren wertvollen Beweis, dass MBSR eine sinnvolle und gute Alternative zur medikamentösen Behandlung ist.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Stress kein unkontrollierbarer Zustand ist. Vielmehr kann durch die Erforschung der eigenen Stressmuster erlernt werden, die eigenen Strategien, Muster und Prozesse zu erforschen. Somit ist es möglich das Stresserleben mehr und mehr bewusst zu erkennen. Nach der Erkenntnis kann ganz im Sinne der Selbstführung gewählt werden, wie die zukünftige eigene Reaktion auf die Stresssituationen sein darf.
Es ist nicht möglich, Unerwünschtes wie Schwierigkeiten oder Stress aus dem Leben zu verbannen. Allein der Umgang macht den Unterschied!